摘要：20__年新冠疫情防控期间，北京四中根据学生的特点制定了居家体能锻炼方案。本文以笔者所带8个班的313名学生、班主任及部分家长为对象，通过问卷调查和访谈等方式，对该方案的可行性进行研究，结果如下：学生对于疫情期间我校制定居家体能锻炼方案的合理性及可行性给予了肯定。这意味着，该方案在疫情、天气异常等无法在室外进行运动，教师无法现场指导的特殊情况均可加以应用和借鉴，具有一定的参考和推广价值;同时，将其应用到后期自主设计锻炼计划中，则有助于养成学生终身体育的习惯，具有深远意义。
关键词：居家体能;锻炼方案;可行性研究
20__年初，新型冠状病毒肺炎疫情从蔓延至全国，让我们措手不及。疫情防控期间，加强体育锻炼对学生的身心健康，提高免疫力至关重要。笔者以图文并茂、视频讲解的方式设计出一套简易、高效、实用的居家体能锻炼方案，希望在疫情突发、天气异常等无法在室外运动，教师无法现场指导的特殊情况下可供参考和应用。
一、研究对象
本研究以北京四中高中学生为研究对象。以笔者所带的313名学生为研究样本。
二、研究过程
居家体能锻炼方案的制定与实施：
1.青少年敏感期锻炼目标
高中阶段，学生体能正处于不断发展的时期（15-18岁），是发展力量（13-17岁）、耐力（16-18岁）、速度（14-16岁）的敏感期。在这个阶段发展相对应的身体素质，将为其今后的运动发展以及技能学习打下坚实的基础。但受环境制约，速度练习不在本次设计方案中，主要以力量和有氧练习为主。
2.锻炼内容与计划
3.运动强度
练习过程中，学生可根据自身状况评定运动强度。如果运动后，脉搏无明显变化，且不流汗，则说明运动强度不够，锻炼效果不明显，应适当增加运动强度。如果运动后，出现大汗淋漓、胸闷气喘、四肢无力等症状，且晚上睡眠不好，第二天困乏无力，说明运动强度过大，应注意降低运动强度。练习过程中，强度由小到大，有氧心率可控制在130-160次/分钟，力量练习的强度为最大肌力的50%- 60%。
2.1.4 运动时间
三、结果与分析
1.居家体能锻炼方案的可行性满意度调查
学生是教学的主体，他们通过主动思考和直接参与而得出的评价结果是相对可靠的，具有重要的参考价值。在回收的问卷中，同学们对方案的可行度判断如下：
表4中看出，2%的同学认为该方案不可信，59%的学生认为比较可信，同时反映了该方案存在的一些问题，提出了有价值的改进意见;此外，有39%的学生认为非常可行。共计98%的学生给予了现阶段居家体能锻炼方案可行的肯定，也说明了此方案有其可取之处，给体育组继续推进该方案以充分的信心。
2.居家体能锻炼方案运动量合理性调查
运动量方面，笔者在设计此方案前考虑了诸多因素，例如场地、器材、性别、锻炼目标、时间、强度、内容、组数、间歇、伤病等等。尽管众口难调，不能满足每一位同学，但在设计的理念、运动量方面，笔者始终坚持符合大部分同学的需要。对于个别学生，则加以具体指导。经调查，学生们对该方案运动量的合理性评价如下：
疫情防控期间，每天的16：00-17：00为体育课时间。因此，课程设计上按一小时进行安排。表5中，96%的同学认为锻炼时间合理，有4%的同学认为练习时间过长，体力难以支撑。
锻炼强度上，12%的同学认为不合理。经过交流得知，这部分同学的情况可分为三类：一，强度偏大，以部分女生、伤病、体重偏大的同学为主;二，强度偏小，主要为身体素质较好，长期有锻炼习惯，且喜欢健身，更喜欢自己的锻炼方式和强度的同学;三，喜欢跟着其他运动软件进行练习。除此之外，88%的同学认为强度合理。
锻炼内容上，6%的同学认为该方案不适合。这些同学以女生为主，认为部分健身项目会长肌肉。其余94%的同学则认为锻炼内容合理，丰富多彩，每天有不一样的锻炼肌群和项目。
根据上述反馈，笔者认为，虽然在文字上已注明练习前的注意事项，但后期的沟通也十分重要。教师应及时进行指导，帮助学生根据自身情况循序渐进、适可而止，及时调整到最适合的运动状态。
3.3 3.独立完成教学目标的效能感
如今在网上有很多的教学视频都可以模仿。但怎么把这些内容整合并设计成一堂课，一周的课，甚至是几周的课，并以科学的.学习目标、练习内容、强度、组数、次数、间歇带着学生练习，才是教师应加以研究的关键。对于学生来说，把课堂学习成果应用到后期的自主锻炼计划，养成终身体育的习惯，更是个人成长的关键一步。此次研究，笔者对学生是否独立完成课程学习进行了调查，结果如下：
表6中，有15%的同学认为自己完全无法完成该方案设定的锻炼目标。他们主要是平时接触体育锻炼少，不爱运动，不主动学习或给自己布置体育锻炼目标的同学。55%的同学认为自己在独立完成教学目标时稍有欠缺，30%的同学认为完全可以独立完成教学目标。综合下来，有85%的同学认为自己基本可以完成，这一结果得益于平时的体活课，笔者让每班分成若干小组，学生自我设计体育教案，教师批改教案，学生轮流当小老师有关。这也反映了此锻炼方案的可行性。
4.家长及班主任的支持度
居家体能锻炼离不开家长和班主任的支持，他们能比较直观地收集学生的意见和建议，在一定程度上给予学生支持和鼓励。此次问卷调查中，家长和班主任对该方案的支持度如下：
表7中可以看出，随机抽取的80位家长、8位班主任对此次居家体能锻炼方案表示支持。他们认为，在一天的网上学习后，能得到科学的锻炼，既提高了体能，又增强了免疫力。这进一步反映了此锻炼方案的可行性。
四、结论与建议
1.结论
一是学生对于疫情期间我校制定居家体能锻炼方案的合理性及可行性给予了肯定。此锻炼方案在疫情、天气异常等无法在室外运动，教师无法进行现场指导的情况下可以应用和借鉴，具有一定的参考和推广价值。
二是居家体能锻炼方案不仅能让学生跟着教师一起练习，也能帮助其将所学知识应用到后期自主设计锻炼计划、锻炼内容和锻炼强度的工作中，养成终身体育的习惯。
三是居家体能锻炼方案得到了家长和班主任的支持，他们认为通过科学的锻炼方式，既提高了体能，又增强了免疫力，改善了家庭的體育环境。
2.建议
一是受内容编排设置、实施落实、拍摄环境及视频制作水平等因素的制约，该方案还需要不断完善，为今后提供更加细致高效的经验和借鉴。
二是在此次研究过程中，笔者的监控是短板。通过小组长汇报给体委，体委汇报给任课教师的方式进行打卡并整体调整，这一方式还有待探索和提高，期待后期研究不断推进。
参考文献：
[1]田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社，20__.
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[3] 陈琦，麦全安.体质健康评价与运动处方[M].北京：高等教育出版社，20__
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