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锻炼腿部肌肉的方法

2020-07-23 来源:飒榕旅游知识分享网
锻炼腿部肌肉的方法

锻炼腿部肌肉的方法

在平凡的学习、工作、生活中,大家都尝试过写作文吧,作文是通过文字来表达一个主题意义的记叙方法。相信许多人会觉得作文很难写吧,以下是小编精心整理的锻炼腿部肌肉的方法,仅供参考,欢迎大家阅读。

锻炼腿部肌肉的'方法 1

动作一:立定跳远

我们都会做的一个动作,在学生时期应该做得比较多,但是之后就没怎么做过了,立定跳完可以很好的锻炼身体的协调性的腿部肌肉的爆发力。

动作二:单腿臀桥

这个动作我们经常提到,这个动作不但可以锻炼到小腿,也能锻炼到股四头肌和大腿

动作三:臀桥

这个就相对简单一点,请无视GIF图里那突然伸出的那条腿。 动作四:保加利亚深蹲

这个动作其实真的很累,但是效果会真的很明显 动作五:负重保加利亚深蹲

如果在户外,可以在背包里放一些石块,进行深蹲。这个负重效果,只能说非常棒。

动作六:箭蹲跳

这也是一个很练爆发力的腿部肌肉训练动作,对场地也没有太多的要求。

动作七:深蹲跳

这个动作可比深蹲累多了,但是对于锻炼腿部的肌肉和爆发力,有着非常好的效果。 锻炼腿部肌肉的方法 2

1、斜卧负重腿举:主要锻炼的是股四头肌和臀大肌群,美化臀腿

曲线。吸气,两腿用力向斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

2、杠铃深蹲:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽,做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

此杠铃深蹲阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

3、坐姿腿弯举:坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。

弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。

4、站姿提踵:主要锻炼部位:小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)。双手握杠铃宽于,将杠铃放在肩后,脚掌前半部分放在脚垫上,用力踮起达到最高处停留一秒,然后缓慢回原位。重复练习。

5、直腿硬拉:两脚开立,比肩稍狭。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直,而是相对于另外一个“屈腿硬拉”而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的“站直”大多都是要稍微屈膝,这样才能保护好腰椎和膝关节),向前屈体,同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩。勿低头。

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