食谱一
早餐：一杯200毫升左右温开水，一至多种维生素，一个煮鸡蛋清，鲜榨或纯水果汁一杯
1片面包
午餐：200-250克蔬菜（少油），白色肉类（鸡胸、鱼类）50克，主食100克晚餐：200-250克蔬菜，水果一份
加餐：水果一份、酸奶/脱脂牛奶200毫升左右、全麦面包1-2片、麦片粥、脱脂奶粉、豆粉
油重食物清水洗一下
食谱二
早餐：脱脂牛奶一杯，全麦面包一片，鸡蛋上午加餐：豆浆1杯
午餐：瘦牛肉，绿色蔬菜，豆制品
1份，米饭少许，鲜榨果汁一杯。
2个，随季节更换水果一个
下午加餐：坚果（如杏仁，花生选其一）少许晚餐：绿色蔬菜，水果
1份，睡觉前2小时禁食。
晚上加餐：麦片粥或水果一份
食谱三
7:00-8:00
鸡蛋1-2个，脱脂牛奶200毫升，全麦面包2片，水果一份
黄瓜各一份
9:30-10:30 西红柿
12:00-13:00 米饭、小米粥工150-200克，少量鱼多吃蔬菜15:00-16:00 17:00-19:00 21:00-22:00
水果150-200克
两个苹果（训练1小时后）一杯麦片粥
荤菜
草鱼、鲳鱼、鲢鱼、鲈鱼、鲨鱼、黑鱼、乌贼、鱿鱼、河虾，舌鳎鱼，小黄鱼，羊肉（瘦肉），鹌鹑，乌骨鸡，海鳗、鳕鱼、大黄鱼、兔肉、梭子蟹、鸡（去皮鸡腿肉）、龙虾、牛肉（瘦），鳊鱼、黄鳝、猪肉（瘦）、
科学的饮食
健美的身材
鸡蛋、泥鳅、青蟹、蛏子、花蛤、河蟹蔬菜
水芹菜、生菜、小白菜、油菜心、地衣
、海带、冬瓜、鲜香菇、绿豆芽、
空心菜、莴苣、平菇、黄瓜、韭芽、韭菜、小葱
需额外摄入的维生素
维生素E、D、C、B、叶酸、锌
饮料
少喝碳酸饮料，含糖饮料，避免用碳酸饮料，浓果汁等来补水
少食
瓜子花生、冰淇灵，中式炒菜（增加可生吃的蔬菜种类）
。
营养注意
1、尽量避免茶和咖啡,多喝水,每天至少1800 ML，每日8-9杯水
毫升/杯)
2、尽量选择序列靠前的食物,它会有利于启动您的脂肪分解3、不要让自己有饥饿的感觉。4、
不要随意食用选择范围外的食物
科学的饮食健美的身材
(200-250
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