虽然现在颜值很重要，但是如果没有天生的高颜值，拥有一个完美的身材也是很吸引异性，让男性同胞羡慕的事，那么怎么练肌肉？锻炼肌肉的方法？如何锻炼肌肉？这是男性朋友们疑惑的地方，今天小编就带大家来看一看吧！
目录
1、男性锻炼自身肌肉的秘诀 2、男性锻炼肌肉的最佳时间
3、男性应该吃的让肌肉发达的食物 4、男性锻炼胸肌的正确方法
5、男性锻炼腹肌的正确方法 6、男性锻炼背部肌肉的正确方法
7、男性锻炼腿部肌肉的正确方法 8、男性锻炼肌肉的保持方法
男性锻炼自身肌肉的秘诀
如果想要让自己的肌肉变得格外强壮，就一定要通过锻炼，简单的锻炼会让你拥有持久肌肉，会让你的身体看起来十分强健，身体上的肌肉显得特别坚实。
长时间的保持这种姿态十分重要，想要锻炼自己的肌肉，就必须要锻炼与营养相结合，准确说来，锻炼是将体内的蛋白质进行分解。
营养的补充是促进肌肉蛋白形成的关键。所以两者缺一不可。
1、肌肉增长需要过程
肌肉本身的增长，是要靠一个过程，并不是单纯的进行增长。
本身肌肉是有一个恢复过程的，在进行了一次强度性的锻炼之后，肌肉大概需要两到三天的恢复过程，你可以在这期间进行一次比较小的锻炼，不要施加太强的压力，让肌肉缓慢恢复。
每周锻炼四次就可以，而且其中还要进行营养补充，二者缺一不可，如果没有做到，不但不会促进肌肉生长，还会给自己带来很多的负面影响。
2、根据身体合理安排锻炼
锻炼身体的时候，并不是对于肌肉运动做的时间越长越好，因为每一个人本身的体质不同，所以进行运动的同时，就要进行合理的安排。
你可以根据自己身体能够承受的锻炼时间来锻炼，因为肌肉需要一个恢复过程，而且需要在这期间，人的身体状态保持较好，避免肌肉出现疲劳现象。
3、调整肌肉训练计划
肌肉的训练计划也应该适当调整，不要老是训练一个地方的肌肉，对于你的计划，肌肉也有一个自己适应的过程。
可以进行不同强度的训练，但是一定要每周换一个部位，某一块儿肌肉锻炼的时间较长，其本身也会出现疲劳感，不利于肌肉的产生。
肌肉的训练，要经过短暂过程，不能一蹴而就，一天中锻炼的身体部位也不要太多。
男性锻炼肌肉的最佳时间
男人都想要更加的强壮，肌肉则是男人强壮的标志。
锻炼肌肉的首要原则便是要坚持。肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。
想要强壮肌肉不仅要坚持的锻炼，还要找到锻炼肌肉的最佳时间。
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行，轻度运动则在饭后半小时进行最合理。
据此可以推出几个最优运动时间段
早晨时段：晨起至早餐前(5:30—6:30)
上午时段：早餐后2小时至午餐前(9:00—10:30)
下午时段：午餐后2小时至晚餐前(14:00—17:00)
晚间时段：晚餐后2小时至睡前(19:00—21:00)
早锻炼会降低血糖
在早晨时段，人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。
另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
傍晚锻炼最为有益
原因是：人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
注意事项
对于那些想要拥有强壮肌肉的男人们来说，了解锻炼肌肉的最佳时间才能更好的保持自己的肌肉，刺激肉体机制，生长出强壮而有力的肌肉。
经过科学分析，在下午三点到五点之间是锻炼肌肉的最佳时间，这段时间是最有利于肌肉生长的。
男性应该吃的让肌肉发达的食物
男人们注意啦，不要再被别人叫做“排骨男”啦，想在这个夏改变一下吗？想尝试一下肌肉男的感觉吗？吃什么能让我们肌肉更发达呢？跟着小编一起先从饮食上改变吧！
1、鸡蛋
营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分，几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。
因为它们最容易被吸收，身体可以轻易把它们分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料。
鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。
2、意大利面
增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。
换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。
一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，是一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。
3、苹果汁
具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。
过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。
去健身前喝上12—16盎司的苹果汁，可以提供45—60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。
这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
4、三文鱼
6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。
皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。
富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
5、酸奶
最好的选择是含有活性“好细菌”的酸奶。这种前生命期的细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。
这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。.
6、橄榄油
研究表明，橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好地恢复。
橄榄油也提供类激素物质提高睾丸酮素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。
7、大蒜
它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养——碳水化合物、蛋白质和脂肪。
但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。
8、白面包
白面包对于刚锻炼完的男性朋友们确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平，并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。
4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
9、瘦牛肉
很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。
但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。
太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子，这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。
牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。
10、全脂奶
如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶，那些是给减肥的人用的。
16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。
短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。
11、杏仁
杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。
12、水
脱水会导致运动中肌肉缩小，能量耗竭。
13、豆腐
豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。
现在知道吃什么能让肌肉更发达了吧！充分的锻炼再搭配上合理饮食，短短几个月让你从排骨男到肌肉男有个完美蜕变！
男性练肌肉的饮食原则
1、提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的男性应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的男性应限制在每天40—55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。
因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2、锻炼前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。
锻炼前摄入40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。
锻炼后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。
另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在锻炼后摄入。
3、每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。
红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。
每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。
男人练肌肉要适度，否则就会适得其反哦。
男性锻炼胸肌的正确方法
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌，胸肌健美是健美的重要标志。
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
动作过程
(1)仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
(2)使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部。然后向上推起至开始位置，重复做。
训练要点
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
动作过程
(1)双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。
(2)呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直，当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
训练要点
动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作。撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩，为加大训练强度可在腰间负重练习。
3、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
动作过程
(1)仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
(2)两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
训练要点
一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
4、站姿双臂侧下拉夹胸
重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
动作过程
(1)两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角(不小于30度角)。
(2)吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
训练要点
上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力，要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行。完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。
5、坐姿屈臂夹胸
重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群。
动作过程
(1)坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
(2)吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。
训练要点
注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
男性锻炼腹肌的正确方法
如今腹肌成为现代人审美的标准之一，是无数男性的美好追求，腹肌会让身材更完美，更自豪。因此，为了能够拥有魅力的时刻，许多男人都希望能练出8块腹肌。
1、频率
每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但小编建议各位男士挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。
2、重量
腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。
那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
3、悬垂举腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。
正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
4、坐姿抬腿
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。
膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。
随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
5、“踏自行车”运动
仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
6、坐式屈团身
主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
7、侧身弯腰运动
直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
8、卷腹
卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。
动作要领：平躺于地面，膝盖弯曲，双手放在耳朵两侧，收紧腹部卷起。
9、摸脚后跟
起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。
相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。
10、呼吸
呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
漂亮的腹肌不仅仅能够提高自身魅力，吸引异性的眼球，更是能让人变得更有活力有激情。
男性锻炼背部肌肉的正确方法
男人肌肉锻炼除了常见的胸肌、腹肌外，其实背肌也是十分重要的，健硕的后背能成为女人最好的依靠。
1、单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势
左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习
上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数
左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1-2次，但不可多用。
技巧
右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
2、反握胸前下拉
宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
预备姿势
坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
练习
从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。