八分钟腹肌练习该怎么做?
发布网友
发布时间：2022-04-23 07:15
共3个回答
热心网友
时间：2022-05-02 19:26
英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住*双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近*，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
热心网友
时间：2022-05-02 20:44
推荐一套腹肌练习：腹肌撕裂者
腹肌撕裂者简介：
腹肌撕裂者是一套专门练腹肌的高强度的运动视频，分为两个阶段，第一阶段即腹肌撕裂者x，第二阶段腹肌撕裂者x2，第二阶段强度更大，因此一般从腹肌撕裂者x开始练起。腹肌撕裂者通过大重量、低次数的无氧训练刺激目标肌群，使肌纤维断裂，之后再补充蛋白质、热量修复，肌肉就会变粗，力量增强，从而达到练腹肌的效果。
腹肌撕裂者原理：
任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)的有氧运动都有利于脂肪的燃烧。无氧运动可以锻炼肌肉，提升燃脂的效率。腹肌撕裂者属于有氧运动和无氧运动的结合，而且强度非常大，能有效帮助减脂塑形。
腹肌撕裂者动作简介：
1 坐直（开始做动作时，上半身微后仰，保持平衡，下同），双腿腾空同时做前后拉伸回收运动
2 坐直，双腿腾空，做蹬自行车运动 3 坐直，双腿腾空，做倒蹬自行车运动
4 青蛙：坐直，双腿向前运动时，双手向身体两侧伸展；反之则双手抱向双膝 5 仰卧起坐：平躺，双腿平躺敞开（或交叉盘腿也行），左手抱后脑，仰卧起坐直到右手接触左脚脚尖（左右手不断互换）
6 剪式打腿：平躺，双腿绷直离地，做交叉上下运动 7 踢腿：平躺，双腿弯曲（脚底相对、平放），腿向上摆时始终保持弯曲和脚底相对姿势，直到腿与身体成直角，再用力垂直向上做“蹬（或踢）”的动作 8 脚后跟向上运动：平躺，双腿绷直、并拢、抬直，做上蹬运动
9 连贯动作：首先，平躺、双手伸直（双手一开始不用太平放，可以垂直于地面的位置），做标准仰卧起坐运动；然后，身躯整体向后倒（但不能接触地面），同时双腿绷直慢慢抬起直至接近垂直于地面，最后，双手带着上半身向着脚尖处奋力一靠，然后放松平躺。
10 倾斜的V型动作：侧躺，上下躯体略弯曲成一V型角度，靠上侧的手放后脑，做双腿绷直向上同时上身躯向上形成V型的动作
11 爬腿：平躺，一条腿绷直腾空与地面成45度角，另一条腿有三种方式放置（平放、微弯曲、弯曲），做双手带着上半身攀爬腿（腾空那支）的动作 12 梅森扭转：坐直，双手手指交叉紧握成拳头，双腿自然弯曲腾空，做拳头敲击身体左侧地面和右侧地面的运动，40组（共80次敲击）
腹肌撕裂者注意事项：
1.腹肌撕裂者主要功效是进行腹肌锻炼的，减肥作用不大。最合适减肥的运动是有规律的缓慢有氧运动。
2.腹肌撕裂者动作强度非常大，不适合新手，即便是特别想锻炼，也一定要遵循循序渐进的原则，切不可操之过急。
热心网友
时间：2022-05-02 22:19
楼上复制那么多，8分钟能做完就超人了。每天做，每天做4组，做的很慢很慢，一组30个或者力竭为止，组与组之间休息不超过90秒。每天120个或者更多，效果绝对好，但是要坚持。
