哪些动作能全面增强肱二头肌和肱三头肌力量?
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发布时间：2022-04-23 08:05
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时间：2022-06-18 03:02
手臂力量是可以健身训练中最重要的力量区域，也是安全健身的基础力量，手臂力量也被称为训练安全力量，因为在健身训练中几乎所有的动作都需要手臂力量的参与，尤其是上半身训练每一个动作都需要手臂力量作为底层支撑，如果训练者的手臂力量不足，在使用器械大重量训练时，就会直接增加训练安全风险，因为在手臂力量不足，尤其是进行器械训练时，训练者对于器械控制力就会直接降低。
在训练时就会出出现手臂力量快速力竭，当手臂力量在训练中出现力竭时训练者也就失去了对器械的控制力，而这个时候就是训练者最危险的时刻，如果此时训练者控制不好器械，就会很容易导致器械脱手，从而导致训练意外的发生，有很多健身者之所以会在训练中被器械砸伤，拉伤多少都与手臂力量有关，尤其在进行胸肌卧推训练时，如果健身者的手臂力量较弱，训练时又没有伙伴安全协助训练，就会很容易出现训练意外。
所以作为一个健身者首先的要学的不是如果增肌，而是要增强健身的安全力量，在健身中几个重要的力量区域一定要先提升，手臂力量，核心腰腹力量，肩部力量，这个几个力量区域对于安全健身时非常重要的，所以健身者在前期一定要注重这几个力量区域进行专项的强化训练，当这几个区域的力量提升上来以后，你的健身训练不但非常的安全，而且训练效果也会直线提升。健身不能盲目训练，一定要科学的进行健身。
（同时在此提醒健身者，今天有粉丝留言问；自己用不用补充蛋白粉，在此提醒大家，如果你的训练强度没有像那些健美运动员那样的强度，那你完全不用喝增肌粉，蛋白粉等高营养元素，现在人的生活水平，完全不缺乏这些营养，在日常的饮食中的蛋白质就足够用的，还有在身体不缺乏这些营养时，不要跟风盲目补充，盲目补充只会增加身体代谢压力，肾代谢压力 ，如果你觉得自己营养不良需要补充蛋白质，那么就到医院去查一下血生化C11以及微量元素，看看是否身体是否缺乏蛋白质营养不良，然后再决定是否补充。）
这次的手臂训练计划绝对 是非常好的高强度手臂力量训练，训练时超级递减组+两个动作组成的组间无休息的超级组训练，然后结合各种不同的动作来强化手臂，这次的训练强度比较大，如果你是健身新手可以降低训练的重量。
当然是虽然是大重量训练，但是也一定要绝对的保持控制安全控制器械，这样才能更好的刺激到目标
下面8个手臂增肌力量训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)训练时将肱三头肌放在前面，肱二头肌放在后面训练。
肱三头肌训练
动作1，利用双杠做臂屈伸，使用的重量逐渐的递增，你可以选择负重杠铃片/哑铃来完成动作，每组做12 - 8次，训练时可以双脚夹住一个哑铃来提升训练强度，如果你是健身新人可以进行自重训练。
动作2，坐姿利用哑铃做颈后屈伸，这个动作先用逐渐递增重量的方式完成，做2组，第一组做10 - 8次(较大重量)，第二组做8 - 6次(大重量)，紧接着 - 不休息直接递减一定的重量完成10 - 8次后继续递减一定的重量 - 完成10 - 8次为1组(这个为第三组)，第4组同第三组一样，递减重量的选择很重要
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用绳索+V绳做下压10 - 8次(大重量)后不休息直接去完成 - 动作4利用固定器械做下压10 - 8次(大重量)为1组，训练动作3时尽量提升重量，控制好手臂，注意减少借力，训练动作5时注意动作的幅度，并且要注意手臂的姿势。
肱二头肌训练
动作5，利用哑铃做交替弯举，较大重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次(每一边)，这是一个非常经典的手臂训练动作，但是有很多健身者在训练时都有发力错误的情况，训练时健身者一定注意手腕部位，避免让手腕部位发力。如果手腕受力严重就会导致手腕磨损疼痛，所以健身者一定要注意避免手腕发力。
动作6，利用固定器械做集中弯举，较大的重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，训练时要绝对保持手臂发力，避免借力。
动作7(前部分)+动作8(后部分)组成超级组 - 完成动作7(前部分)利用EZ杆做弯举10 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(后部分)利用史密斯机负重做弯举10 - 8次为1组，动作7用较大的重量完成，动作8用中等/轻重量完成.
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时间：2022-06-18 03:03
第1个动作就是平板卧推，推的时候，一定要让整个的肌肉感受到力量，那么肱二头肌和肱三头肌才特别有力量感，第2个动作就是飞鸟卧推，推的时候整个的肌肉要收缩的自如，这样才能感觉到力量，肱二头肌和肱三头肌也能感觉到力量。
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时间：2022-06-18 03:03
俯卧撑。俯卧撑需要运用全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。持之以恒，便可以增强手臂力量。
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时间：2022-06-18 03:04
想要全面增强肱二头肌和肱三头肌力量，那可以多练这些运动：俯卧撑、开合跳、跳绳、平板支撑、举重、十字支撑、左右*拉伸、左右后侧拉伸、左右侧重俯卧撑等，这些是对加强肱二头肌和肱三头肌力量很有效的运动，长久可以保持完美肌肉曲线。
