想要强健的手臂,可以做哪些锻炼的方式?

发布网友 发布时间：2022-04-23 03:59

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热心网友 时间：2023-10-14 02:37

想要强健的手臂，可以做哪些锻炼的方式？

每个老铁都有一个不自觉的坏习惯：经过镜子的时候，会挤一下手臂看看今天的状态好不好，给自己自信之余，内心还想让臂围更粗一点。

让手臂继续长起来，我们会尝试很多种方法，大多数的训练没有跳出固定的思维，所以瓶颈依然还是瓶颈，用同样的动作，做同样的组数次数会有很大的局限性。所以你更需要疯狂的方法来突破瓶颈。

针对28次训练法的完整训练，是有益手臂训练的方式之一。28次训练法中间没有休息时间。目标是针对并孤立整个肌肉群。它类似于“21响礼炮”训练法，只是加大了难度，做28次：

7次正常7次慢速（慢上慢下）7次最高点的半程动作7次最低点的半程动作

加入慢速次数将这种方法提升到了一个全新的水平。需要注意的是，在整个训练过程中，使用的重量会大大减少，但是最终的结果是手臂变得更大。

这也是将少次数大重量动作和多次数小重量的动作很好地搭配，让手臂处于新的刺激之中，用28次训练法来打造他们。

训练动作 组数 次数

大重量动作 5组

杠铃弯举 8

杠铃臂屈伸 8

交替哑铃弯举 8

胸前绳索下拉 12

多次数动作 5组

杠铃牧师椅弯举 20

坐姿哑铃臂屈伸 20

反握弯举 20

胸前绳索下拉 20

特殊结束动作 5组

28次训练法杠铃弯举 28

手臂轰炸训练是另一个超好用的手臂训练，将高次数和低次数结合起来，获得疯狂的泵感。它还有很多小伙伴喜欢的训练肱三头肌动作之一——自重过头臂屈伸。

这个动作从一个独特的角度孤立和瞄准三头肌，只需要自重就能做到，还可以在任何地方进行这个训练。只要以合适的姿势把身体下放到手高于头、高于身体的高度，把负重传递到手臂上，在动作最低点，肱三头肌发力把身体推起到起始位置。

只要可以控制自重，都可以有收获。臂屈伸这个动作一直没有被充分利用，但尝试过后，会保证有效果。

训练动作 组数 次数

超级组1 6组

1a. 杠铃弯举 8

1b. 胸前绳索下拉 25

超级组2 5组

2a. 自重过头臂屈伸 8

2b. 牧师椅杠铃弯举 24

超级组3 4组

3a. 上斜板哑铃弯举 20

3b. 地板哑铃臂屈伸 6-8

超级组4 3组

4a. 平板臂屈伸 20

4b. 反握弯举 10

这套训练计划会包含有一些转动的动作，还有各种手臂动作，自重过头臂屈伸、三合组、弹力带等等方式，以迅雷不及掩耳之势轰炸手臂，还加入另一个肱二头肌的动作——上斜板哑铃弯举配合旋转的动作。

双手做了6个弯举后，让哑铃停顿大约3秒钟，逆时针方向连续旋转，这样做大约6-8秒钟，最后再加2个动作，让肱二头肌充血。

训练动作 组数 次数

三合组训练1 5组

1a. 杠铃弯举 5-8

1b. 上斜哑铃弯举 6+2（6次后做5秒旋转）

1c. 绳索弯举 20

三合组训练2 5组

2a. 绳索胸前下拉 20全程+20个4/1行程

2b. 自重过头臂屈伸 5-10

3c. 弹力带胸前下拉 30

三合组训练3 5组

3a. 杠铃臂屈伸 20

3b. 宽握杠铃弯举 8（慢动作）

3c. 腕弯举 20

这种独特的旋转动作，可以让肱二头肌练得更大，加上这超大的训练量，效果变得更好。

德国壮汉训练法是一种比较激烈的训练方法，每个指定的动作要做10组，每组10次。

完成两组10个的超级组之后，以每组10次的动作训练肱二头肌，另一组训练肱三头肌。只有10秒钟的休息时间。带来强大的泵感，结束整个训练。在三分钟内完成100次。

没有一个手臂训练是简单的，但很有用。如果你的手臂习惯于一种训练状态，试试这个方法，看看手臂有什么反应。

训练动作 组数 次数

超级组1 10组

1a. 杠铃弯举 10

1b. 杠铃臂屈伸 10

超级组2 10组

2a. 牧师椅杠铃弯举 10

2b. 胸前下拉 10

超级组3 10组

3a. 绳索下拉 10

3b. 交替哑铃弯举 10

完成上面其中一套手臂训练，你都会感受到疯狂的泵感，加上不同的强度技巧，方法，次数范围等等，只想你拥有更强壮，更独一无二的手臂，得到再次生长

热心网友 时间：2023-10-14 02:37

可以做引体向上，举哑铃，还可以做俯卧撑，强健的手臂需要运动的持之以恒，不要追求快速达成，每天在身体适应的范围内运动。

热心网友 时间：2023-10-14 02:38

做俯卧撑时，需要手部很大的力度，所以对锻炼手臂肌肉很有帮助。引体向上对很多人来说，都是很难坚持的一项锻炼方式，但它却是锻炼手臂肌肉最有效的一种方式。