怎么样用哑铃和杠铃锻炼胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部
发布网友
共3个回答
热心网友
第一节课：
胸：
平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，
上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组
平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组
三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组
俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组
站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组
第二节课：
背：
颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组
颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组
二头肌：
俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组
第三节课：
肩：
屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组
俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组
斜方肌：
坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组
前臂：
立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组
第四节课：
大腿（股四头肌）
颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组
负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组
股二头肌：
俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组
蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组
小腿：
站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组
腹肌：(每天）
俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组
坐姿屈伸：10～15次/组ⅹ6组
锻炼前慢跑1500（10分钟），组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼，一周一循环，
我的计划仅供参考！！！ 共同进步 ！！！！
还有不明白的继续问
热心网友
你这个就基本身体的都问到了 呵呵
给你个全面点的 动作练习
颈
阻力颈后屈伸
阻力颈侧弯
俯卧颈屈伸
胸
上斜哑铃飞鸟
上斜杠铃卧推
平板哑铃卧推
平板哑铃飞鸟
平板杠铃宽握卧推
拉力器飞鸟
蝴蝶夹胸
双杠臂屈伸(下胸)
上斜哑铃卧推
屈膝俯卧撑
俯卧撑
背
山羊挺身
颈前宽握引体向上
颈后宽握引体向上
颈后杠铃挺身
高位颈前下拉
高位颈后下拉
直腿硬拉
俯立正握上拉
俯立杠铃划船
俯身哑铃单侧提拉
俯身杠铃划船挺身
三角肌
坐姿颈后杠铃上举
站姿颈前杠铃上举
站姿杠铃耸肩
站姿杠铃划船
站姿单侧哑铃前平举
站姿单臂拉力器侧平举
俯身拉力器侧平举
哑铃上举
坐姿哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
肱二头肌
坐姿单臂哑铃集中弯举
交替反握哑铃弯举
站姿杠铃弯举
站姿交替锤式哑铃弯举
站姿单臂拉力器弯举
坐姿杠铃牧师椅弯举
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
双杠臂屈伸(肱三头肌)
身后臂屈伸
平板杠铃窄握卧推
站姿拉力器下压
单臂哑铃颈后臂屈伸
俯身单臂哑铃臂屈伸
前臂
反握杠铃卷腕
腹
悬垂屈膝举腿
卷腹
反卷腹
坐姿举腿
屈膝反卷腹
腿
颈后自由深蹲
哑铃箭步蹲
史密斯机深蹲
俯卧器械股二弯举
45度倒蹬
坐姿器械提踵
器械深蹲
坐姿腿屈伸
蛙跳
单腿深蹲
骑人提踵
站姿单侧提踵
站姿股二弯举
史密斯机站立提踵
半蹲跳
台阶跳
纵跳
脚尖跳
蹲跳
希望能帮到你
热心网友
几个动作吧= =
手自然下垂，屈臂举放
手将哑铃举过头顶，手伸直，往头后方屈臂举放
双手握哑铃，水平举起，使手臂与地面水平，然后做扩胸动作，尽量将手往身侧拉
杠铃么~~躺着举举就行了
动作以自己能力范围为准，不用拼命做，不过要坚持，量逐渐递增，可分次
