制定自己的月度体育健身计划 （内容包括初始诊断、自身兴趣、运动次数、强度、时间、后勤保障、锻炼的目
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发布时间：2022-04-23 20:04
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热心网友
时间：2023-10-08 15:31
本计划包括饮食计划和肌肉训练计划，适合增大肌肉体积和力量，周一、四锻炼上半身和核心肌，周二、五锻炼下半身和核心肌，且互为相反肌群（更能刺激肌肉）。强度中等，组数在12~25之间，每组次数肌力训练在1~5下，围度训练在6~12下，弹性、耐力以及热身在15组以上，注意千万不要超过计划中的强度，平时尽量少再做其他运动。
饮食计划：
早上：脱脂牛奶（豆浆），一个蛋，全麦面包，
点心：水果（果汁）
中午：饭/面（你喜欢的主食），肉（各种肉，每天换一种，有条件的可以一天吃两种），蔬菜3~4种
点心（训练前一小时到半小时，为训练提供能量，一定要吃）：奶酪（营养是牛奶的10倍，好到不能再好的东西，没有的只能用牛奶和一小片面包代替）
点心（训练后半小时，此时肌肉受到深度刺激，对蛋白质需求量最大，吸收也最快）：高蛋白奶昔，水果
晚餐：主食，蔬菜（少吃肉，肉为酸性食物，会增加肌肉酸度）
点心（饭后2小时，睡前1小时）：酸奶
肌肉训练计划：
星期一：肩膀和背阔肌
杠铃推举4组/6下,90秒（下同）
侧平举3/10,60
引体向上（撑重）4/8，90
直臂下拉3/4，120
平板支撑二分钟2组
星期二：腿后肌群和臀肌群
抬臀3/15,30
直腿硬拉5/5，90
箭步蹲3/20（左右腿各10下），90
山羊挺身3/25,30
星期三：休息
星期四：胸肌和上中背肌
杠铃卧推5/8下渐重到3下，90
上斜飞鸟3/12,60
立俯划船4/8,60
俯立平举3/12,60
仰卧起坐2/30,30
星期五:股四头肌
哑铃跳跃深蹲5/6,120
杠铃深蹲6/8到1下（极限)，120
悬垂举腿2/25，30
星期六：休息
星期日：休息
在每天4点到7点间锻炼，锻炼前后做拉伸运动（包括静态和动态，锻炼前以动态为主，锻炼又以静态为主），锻炼后做有氧运动（你没看错，有氧运动确实安排在锻炼后，实验证明，这样更能清楚锻炼后体内产生的废物，提高肌肉的活力，能使锻炼提高20%的效果）。
注意营养和睡眠
热心网友
时间：2023-10-08 15:32
继续努力
