我现在15岁,每天做150个俯卧撑和仰卧起坐练腹肌和胸肌有用吗_百度知...
发布网友
发布时间：2024-10-02 09:21
共5个回答
热心网友
时间：2024-11-09 17:04
你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。
把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。
家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!
你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。
腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。
祝你早日成功。
热心网友
时间：2024-11-09 17:12
练可以练，但是一次性不要做太多了，分成几组来练比较好，腹肌就仰卧起座，平时要注意收复…胸肌你做俯握撑同时可以用哑铃来练…还有要补充足够的水，能量…
热心网友
时间：2024-11-09 17:09
1，两手比肩各宽10公分这样两腿伸直并拢，以下降用两秒撑起用1秒的速度做3组每组16个组间休息30秒这个练胸大肌下部
2两手比肩各宽10公分这样两腿伸直并拢放在高30到50公分的凳子上，以下降用两秒撑起用1秒的速度做3组每组16个组间休息30秒练胸大肌上部
3两手与肩同宽这样两腿伸直并拢，以下降用两秒撑起用1秒的速度做3组每组16个组间休息30秒练胸大肌中部
，腹肌
第一组 并掌穿梭40个 不休息 交替蜷缩40个 休息15秒
第二组 四部收腹40个 不休息 交臂屈腹40个 休息15秒
第三组 触腿屈腹40个 不休息 反向屈腹40个 休息15秒
第四组 双重屈腹40个 不休息 触腿屈腹40个 结束
热心网友
时间：2024-11-09 17:08
晚饭吃饱些吃的有营养些，回家回宿舍后可以进行练习，先热身，然后可以做俯卧撑200个，可以分四组一组50，，仰卧起坐150个，起蹲100个，俯卧撑可以锻炼出漂亮的胸肌和手臂肌肉群，仰卧起坐可以锻炼腹肌，起蹲可以锻炼腿部肌肉群，早上起早些围着操场跑3000米，然后再玩下单杠，引体向上，记得宽握向上，甚至可以锻炼出背阔肌，因为负荷不是很重可以让肌肉变得有弹性和韧性，有利于美观，坚持下来就会有意想不到的收获，，，，
热心网友
时间：2024-11-09 17:07
有用，月内见效。
只是你年龄过小，最好别太强调肌肉的型。
