美国队长完美身材训练计划——名人健身系列(4)
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发布时间：2024-10-24 04:44
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时间：2024-10-24 21:13
美国队长Chris Evans 倾情分享了他的完美身材打造计划，以供健身爱好者借鉴。
打造理想的身材，Chris Evans 建议首先注重身材比例，追求宽肩、瘦腰、展背、挺胸的倒三角V字型身材。这不仅能让你看起来更加健硕，同时也能展现线条美感。
同时，维持精瘦的状态同样至关重要。保持体脂率在10%左右，确保肌肉线条和分离度，这将使你在人群中脱颖而出。
Chris Evans 每天花费大约一小时进行训练，强调全身心投入，并享受汗水带来的快感。他建议一周以7天为周期，确保训练日的同时，也要有适当的休息，空出2-3天不做器械训练。
具体训练计划如下：
周一：背部训练
Weighted pull ups: 3 sets of 5 reps
1-arm dumbbell row: 3 sets of 8 reps
Seated cable row: 3 sets of 8 reps
Lat pull down: 4 sets of 10-12 reps
Tbar row: 2 sets of 10 reps
周二：胸部训练
Incline press: 4 sets of 5 reps
Dumbbell bench press: 3 sets of 8 reps
Cable crossover: 3 sets of 12 reps
Wide grip push ups: 3 sets to failure
Face pulls: 3 sets of 15 reps
周三：休息
进行拉伸，选择性地进行轻度心肺有氧运动。
周四：下肢训练
Deadlift: 3 sets of 5 reps
Lunges: 4 sets of 8 reps per leg
Leg press: 3 sets of 12 reps
Calf raise (seated): 6 sets of 12-15 reps
Back extension: 3 sets of 12 reps
周五：上肢训练
Seated dumbbell press: 3 sets of 6 reps
Cable crossover: 3 sets of 12 reps
Side delt raises: 3 sets of 12-15 reps
Rear delt raises: 2 sets of 12-15 reps
Pull-ups: 3 sets to failure
Barbell curl: 5 sets of 8 reps
Overhead tricep rope extensions: 5 sets of 10 reps
周六：休息
进行拉伸，选择性地进行轻度心肺有氧运动。
周日：休息
进行拉伸，选择性地进行轻度心肺有氧运动。
在休息日，建议进行30分钟的低强度有氧运动，以维持身体能量消耗和基础代谢。
在饮食方面，根据训练强度决定能量摄入量，确保摄入足够的蛋白质，碳水化合物与脂肪的比例为20% : 40% : 40%。同时，补充绿色蔬菜以促进肌肉细胞修复，坚果、花生酱和鱼油则是脂肪的优质来源。
最后，避免摄入垃圾食品，坚持健康饮食。现在就根据美国队长的计划，为自己的健身之路迈出坚实的一步吧！
